Diet kini bukan hanya soal menurunkan berat badan, tapi juga tentang menjaga keseimbangan tubuh dan kesehatan jangka panjang. Salah satu pola makan yang paling direkomendasikan adalah Diet Mediterania, yang terinspirasi dari kebiasaan makan masyarakat di wilayah Laut Tengah seperti Italia dan Yunani. Diet ini menekankan konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun, yang terbukti mampu menjaga jantung tetap sehat.

Kalau kamu ingin menerapkan gaya hidup yang lebih alami dan penuh energi, yuk intip bagaimana Diet Mediterania bisa menjadi langkah sederhana menuju hidup panjang dan berkualitas!

Baca Juga: Panduan Diet Mayo untuk Turunkan Berat Badan Secara Sehat

Cara Diet Mediterania

1. Memperbanyak konsumsi buah-buahan
   Dalam diet ini, kamu dianjurkan untuk makan buah-buahan sebanyak 5–8 porsi per hari. Buah kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang baik untuk menjaga sistem imun serta menyeimbangkan kebutuhan gizi harian.
2. Mengurangi konsumsi lemak tidak sehat
   Hindari makanan yang digoreng berlebihan atau menggunakan margarin. Gantilah sumber lemak dengan minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan yang mengandung lemak tak jenuh.
3. Memilih camilan sehat
   Camilan sehat menjadi bagian penting dalam diet ini. Pilihlah buah-buahan segar, buah kering seperti kurma atau kismis, serta kacang-kacangan seperti almond dan mede sebagai pengganti snack olahan.

Manfaat Diet Mediterania

1. Menjaga dan menurunkan berat badan berkat pola makan rendah lemak jenuh dan tinggi serat.
2. Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular karena membantu menjaga kolesterol dan tekanan darah tetap stabil.
3. Menurunkan risiko kanker dengan asupan antioksidan tinggi dari buah dan sayuran.
4. Menjaga kestabilan gula darah serta mencegah diabetes tipe 2.
5. Meningkatkan kualitas tidur dan mendukung metabolisme tubuh.
6. Membantu memperpanjang usia berkat konsumsi makanan alami dan bernutrisi seimbang.
7. Mengurangi peradangan yang sering menjadi penyebab berbagai penyakit kronis.

Makanan yang Dianjurkan

• Buah-buahan: pisang, apel, pir, stroberi, melon, anggur, dan persik.
• Kacang-kacangan: almond, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, macadamia, dan biji labu.
• Sayuran: tomat, brokoli, kangkung, bayam, kembang kol, wortel, kentang, ubi jalar, lobak, dan kubis.
• Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, soba, jagung, dan gandum hitam.
• Protein hewani: ayam, bebek, kalkun, dan ikan laut.
• Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, dan buah zaitun segar.

Makanan yang Harus Dihindari

• Produk tinggi gula: soda, permen, es krim, sirup, dan gula meja.
• Lemak trans: gorengan, margarin, atau makanan cepat saji.
• Daging olahan: sosis, hot dog, burger, dan dendeng.
• Biji-bijian olahan: roti putih, kerupuk, tortilla, pasta instan, dan keripik.

Efek Samping Diet Mediterania

• Kurang asupan kalsium akibat pembatasan produk susu. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan kebutuhan kalsium yang tepat.
• Peningkatan berat badan bisa terjadi jika konsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun berlebihan.
• Penurunan kadar zat besi bila asupan daging tidak mencukupi. Pastikan kebutuhan zat besi tetap terpenuhi melalui sayur hijau dan kacang-kacangan.