Belakangan ini, diet DASH semakin populer karena dianggap efektif menurunkan tekanan darah tinggi sekaligus menjaga kesehatan jantung. Pola makan ini menekankan konsumsi makanan rendah garam, tinggi serat, serta kaya akan nutrisi penting dari buah, sayur, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.

Kalau kamu ingin tahu bagaimana cara menjalani pola makan sehat yang satu ini dengan mudah di rumah, yuk intip panduannya dan mulai terapkan Diet DASH untuk hidup lebih sehat!

Baca Juga: Diet untuk Penderita PCOS: Pola Makan yang Bisa Bantu Atasi Gejala Secara Alami!

Apa Itu Diet DASH?

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah metode diet yang dirancang untuk membantu mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi (hipertensi). Selain menurunkan tekanan darah, diet ini juga efektif menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan gangguan metabolik lainnya.

Prinsip utama diet ini adalah mengurangi asupan garam (natrium) sambil meningkatkan konsumsi makanan bernutrisi tinggi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak. Pola makan ini menekankan keseimbangan nutrisi tanpa mengorbankan cita rasa.

Manfaat Diet DASH

Berikut beberapa manfaat utama dari penerapan pola makan DASH:

• Menurunkan dan menjaga tekanan darah tetap stabil.
• Membantu menjaga berat badan ideal.
• Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
• Membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
• Menurunkan risiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar.

Batas Asupan Garam yang Dianjurkan

Konsumsi natrium yang disarankan untuk orang dewasa adalah kurang dari 2.300 mg per hari, setara dengan satu sendok teh garam.
Namun, bagi penderita hipertensi, batasnya lebih ketat yaitu 1.500 mg per hari atau sekitar dua pertiga sendok teh garam. Mengurangi asupan garam membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan mencegah peningkatan tekanan darah.

Panduan Cara Melakukan Diet DASH

1. Sayuran (4–5 Porsi per Hari)

Jadikan sayuran sebagai menu utama. Pilih sayur kaya serat dan mineral seperti brokoli, wortel, tomat, ubi, serta sayuran hijau. Serat dalam sayuran membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat.

2. Karbohidrat Sehat (6–8 Porsi per Hari)

Gunakan sumber karbohidrat dari biji-bijian utuh seperti beras merah dan roti gandum. Jenis ini mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibanding nasi putih biasa.

3. Buah-buahan (4–5 Porsi per Hari)

Jadikan buah sebagai camilan sehat. Buah-buahan kaya kalium seperti pisang, jeruk, dan melon dapat membantu menetralkan efek natrium dan mengendurkan dinding pembuluh darah, sehingga tekanan darah turun secara alami.

4. Daging, Ayam, dan Ikan (2 Porsi per Hari)

Konsumsi daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, atau ikan dengan porsi tidak lebih dari 600 gram per hari. Sebaiknya diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang untuk menghindari kolesterol tinggi.

5. Kacang dan Biji-bijian (3–5 Porsi per Minggu)

Kacang almond, kenari, biji chia, dan kacang merah kaya akan omega-3 dan serat. Kandungan ini membantu menjaga jantung tetap sehat dan menurunkan tekanan darah.

6. Produk Susu Rendah Lemak (2–3 Porsi per Hari)

Pilih susu, yogurt, atau keju rendah lemak. Produk ini kaya kalsium dan protein yang membantu menurunkan tekanan darah serta memperkuat tulang.